Subir escadas, carregar compras ou até se levantar de uma cadeira pode parecer simples, mas essas ações se tornam desafiadoras quando há perda de massa muscular, uma condição comum com o avanço da idade. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), o Brasil já soma mais de 28 milhões de idosos, e entre 15% e 17% deles apresentam sarcopenia, termo médico para essa perda de força e tecido muscular. Entre os mais longevos, a taxa pode dobrar.
A condição não afeta apenas a mobilidade, mas também aumenta o risco de quedas e fraturas, uma das principais causas de hospitalizações entre idosos. Para o educador físico e personal trainer Anderson Téu cuidar da musculatura é essencial para envelhecer com qualidade de vida.
“Quando o idoso preserva a resistência dos músculos, ele não só mantém autonomia nas atividades, como também reduz a dependência e melhora a autoestima. Muitos deixam de praticar exercícios por medo de se machucar, mas o maior risco está justamente na inatividade. Treinar de forma orientada é o que garante segurança e vitalidade”, destaca.
Treinos que fazem diferença
O especialista recomenda apostar em treinos de vigor, equilíbrio e atividades aeróbicas leves. “Movimentos como levantar e sentar da cadeira sem apoio, flexões adaptadas na parede ou o uso de elásticos ativam grandes grupos musculares e podem ser feitos em casa”, explica Téu. Segundo ele, práticas regulares aumentam a estabilidade corporal e ajudam a evitar quedas.
Além da força, o equilíbrio também precisa ser treinado. “Músculo forte não é suficiente se o corpo carece de controle. Caminhar em linha reta ou sustentar o corpo em um pé só melhora a estabilidade e reduz o risco de fraturas”, afirma o personal.
Rotina e cuidados
Caminhar, pedalar ou dançar são atividades simples e prazerosas. “O objetivo não é exaustão, e sim constância. Trinta minutos, cinco vezes por semana, já bastam para fortalecer o coração, aumentar a disposição e potencializar os resultados”, orienta.
O alongamento também deve entrar na rotina. “Alongar a coluna, os ombros e as pernas por dez minutos diários mantém a mobilidade e facilita tarefas básicas. Além disso, prepara o corpo e reduz o risco de lesões”, acrescenta.
Respeitar os limites é fundamental
Anderson alerta que o corpo do idoso precisa de mais tempo para se recuperar. “Não adianta treinar pesado todos os dias, porque a fadiga pode gerar dor crônica e desmotivação. O ideal é alternar os grupos musculares e respeitar os intervalos entre as séries. Com planejamento e disciplina, os ganhos são mais consistentes”, explica.
Entre os exercícios simples que fortalecem o corpo estão o levantamento da cadeira sem apoio, a prancha adaptada, a ponte de glúteo e a marcha estacionária, que trabalham força, equilíbrio e coordenação.